La douleur au cou (ou cervicalgie) est un trouble fréquent qui touche une grande partie de la population adulte. Dès l’âge de 30 ans, de nombreuses personnes ressentent de la raideur, des tensions ou des douleurs au niveau cervical — souvent à cause d’une mauvaise posture devant les écrans, de l’utilisation prolongée du téléphone, du stress ou d’une mauvaise technique lors des entraînements. Ces facteurs concernent aussi bien les personnes actives que sédentaires.
Les étirements du cou aident à détendre les muscles tendus, à améliorer la souplesse et à restaurer la mobilité de la colonne cervicale. En relâchant la musculature du cou, la pression sur les vertèbres diminue, ce qui améliore l’alignement postural et soulage la douleur.
Pratiqués régulièrement, ces étirements peuvent prévenir les récidives, améliorer la circulation locale et favoriser une plus grande liberté de mouvement. Les intégrer à votre routine quotidienne vous aidera à vous sentir plus détendu, à mieux dormir et à accomplir vos tâches sans gêne.
1. Étirement de rotation du cou avec une serviette
Cet étirement améliore la mobilité du cou, soulage les tensions musculaires et réduit les raideurs cervicales. Idéal pour les douleurs liées au stress ou à une mauvaise posture.
→ Pour en savoir plus sur l’exercice, consultez : Étirement de rotation du cou avec une serviette
1Asseyez-vous droit sur une chaise. Roulez une serviette sur sa longueur pour former un rouleau.- 2Placez la serviette autour de votre cou de façon à ce que ses extrémités pendent devant vous.
- 3Croisez les extrémités de la serviette : la main gauche tient l'extrémité droite et la main droite tient l'extrémité gauche.
- 4Une main maintient une extrémité de la serviette vers le bas. L'autre main soulève l'extrémité au niveau des oreilles et tire dans la direction opposée. Maintenez l'étirement.
2. Extension cervicale
L’extension cervicale est un mouvement doux qui améliore la mobilité du cou, soulage les tensions et aide à réduire les douleurs liées à une mauvaise posture.
→ Pour en savoir plus sur l’exercice, consultez : Extension cervicale
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues et la tête dans une position neutre.
- 2Inclinez la tête vers l’arrière et regardez vers le plafond. Ramenez ensuite la tête à la position de départ.
3. Flexion cervicale
La flexion cervicale renforce et détend la nuque. Elle améliore la mobilité du cou, réduit les tensions musculaires et peut soulager les maux de tête.
→ Pour en savoir plus sur l’exercice, consultez : Flexion cervicale
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues et la tête dans une position neutre.
- 2Inclinez la tête vers l'avant et regardez vers le sol. Ramenez ensuite la tête à la position de départ.
4. Rotation cervicale
La rotation cervicale est un exercice doux qui améliore la mobilité du cou, réduit la raideur et peut soulager les tensions dans la nuque et les épaules.
→ Pour en savoir plus sur l’exercice, consultez : Rotation cervicale
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues et la tête dans une position neutre.
- 2Tournez la tête d'un côté, maintenez la position, puis ramenez-la en position neutre.
- 3Tournez la tête de l'autre côté, maintenez la position, puis ramenez-la en position neutre.
5. Inclinaison cervicale latérale
L’inclinaison cervicale latérale est idéale pour soulager les tensions du cou, améliorer la mobilité et prévenir les douleurs liées à une mauvaise posture.
→ Pour en savoir plus sur l’exercice, consultez : Inclinaison cervicale latérale
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues et la tête dans une position neutre.
- 2Inclinez la tête d'un côté, puis ramenez-la en position neutre.
- 3Répétez l'inclinaison de l'autre côté, puis revenez en position neutre.
6. Rentrer le menton en position assise
Rentrer le menton en position assise aide à réaligner la tête, soulage les tensions cervicales et améliore la posture de la nuque.
→ Pour en savoir plus sur l’exercice, consultez : Rentrer le menton en position assise
- 1Asseyez-vous droit avec une colonne vertébrale alignée.
- 2Touchez votre menton avec un doigt.
- 3Déplacez votre menton en arrière, loin de votre doigt. Maintenez l'étirement.
7. Étirement de la poitrine dans un coin
Une posture voutée entraîne une tension dans les muscles pectoraux. L’étirement des muscles pectoraux dans un angle est efficace pour relâcher ces muscles, améliorer la posture et réduire les douleurs dans les épaules.
→ Pour en savoir plus sur l’exercice, consultez : Étirement de la poitrine dans un coin
- 1Placez-vous dans un angle. Vous pouvez également réaliser l'exercice en utilisant une porte.
- 2Posez vos mains contre le mur, les coudes à peu près à la hauteur des épaules.
- 3Faites un pas en avant avec une jambe.
- 4Poussez votre poitrine contre le mur jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans le dos et la poitrine.
8. Étirement du muscle élévateur de la scapula
Les douleurs dans la région de l’élévateur de la scapula sont fréquentes après une longue période assise. L’étirement de ce muscle aide à soulager la tension, améliorer la mobilité du cou et des épaules et réduire la douleur.
→ Pour en savoir plus sur l’exercice, consultez : Étirement du muscle élévateur de la scapula
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues et la tête dans une position neutre.
- 2Saisissez l'omoplate avec votre main.
- 3Avec l'autre main, attrapez le sommet de la tête et poussez-la en diagonale vers le bas à un angle de 45°.
9. Étirement des scalènes
L’étirement des scalènes aide à libérer les tensions dans le cou et les épaules. Il améliore la mobilité cervicale et favorise une meilleure posture.
→ Pour en savoir plus sur l’exercice, consultez : Étirement des scalènes
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues et la tête dans une position neutre.
- 2Placez une main au-dessus de la clavicule.
- 3Tournez la tête dans la direction opposée et regardez vers le haut jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement du muscle. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
10. Étirement du trapèze supérieur
L’étirement du trapèze supérieur réduit la tension cervicale et améliore la mobilité des épaules. Idéal pour soulager les douleurs causées par le stress ou une mauvaise posture.
→ Pour en savoir plus sur l’exercice, consultez : Étirement du trapèze supérieur
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues, la posture droite et la tête dans une position neutre.
- 2Placez une main sous la cuisse, de manière à y être assis.
- 3Avec l'autre main, saisissez le sommet de la tête et tirez-la doucement sur le côté jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement dans le muscle du cou, puis maintenez la position.
