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Pont – exercice simple pour soulager la colonne

Le pont est un exercice simple qui renforce le bas du dos et les fessiers. Il améliore la posture, réduit les douleurs et augmente la stabilité du bassin.

Publié le mai 14, 2025

Temps de lecture 2 minute

Table des matières

Pont est un exercice efficace utilisé pour renforcer les muscles du tronc, des fessiers et du bas du dos. C’est un mouvement de base dans la rééducation pour les personnes souffrant de douleurs lombaires, de mauvaise posture ou de raideur dans la région pelvienne. Grâce à son exécution contrôlée, il permet de stabiliser la colonne vertébrale tout en améliorant la mobilité.

Cet exercice est adapté à tous les niveaux de condition physique, y compris les débutants ou ceux en phase de rétablissement après une blessure. Le pont peut être inclus dans une routine quotidienne pour prévenir les douleurs dues à une position assise prolongée. Il aide à corriger les déséquilibres musculaires et améliore la conscience corporelle. Son efficacité repose sur l’activation simultanée de plusieurs groupes musculaires sans impact excessif sur les articulations.

Pont

Répétitions

10-15

Séries

2-3

Maintenir

1-2s

Fréquence

2-3x

Étapes

1
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2
Placez vos bras le long de votre corps, puis soulevez les hanches aussi haut que possible, de sorte que le tronc soit complètement aligné, puis redescendez lentement vers le sol.

Avantages de l’exercice – Pont

Renforce les muscles du tronc
Soulage les douleurs lombaires
Améliore la stabilité pelvienne
Augmente la flexibilité de la colonne
Corrige la posture
Réduit la tension musculaire

Questions fréquentes sur l’exécution de l’exercice Pont

Quels muscles sont sollicités par cet exercice ?

Gluteus maximus : principal extenseur de la hanche, il soulève le bassin
Erector spinae : soutient l’extension et la stabilité de la colonne
Rectus abdominis : stabilise le tronc pendant l’effort
Ischio-jambiers (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) : assistent l’élévation du bassin
Multifidus : muscle profond qui stabilise les vertèbres

À quelle fréquence peut-on pratiquer le pont ?

Il est recommandé de réaliser cet exercice 10 à 15 fois par jour.

Existe-t-il des limitations ou contre-indications ?

Arrêtez immédiatement en cas de douleur aiguë dans le dos ou les hanches.

Quels ensembles d’exercices incluent cet exercice ?

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Auteur de l'article

Dr Lucija Knez

Dipl. kin. Lucija KnezLucija Knez, doctorante en kinésiologie, est une passionnée de mouvement et de sport, en particulier du cyclisme. Sa combinaison d'études académiques et d'expériences pratiques lui a permis d'acquérir des connaissances approfondies et des compétences en travail avec les personnes. Lucija travaille dans un centre sportif, où elle contribue au développement d'approches innovantes pour l'entraînement en fitness et aide les individus à atteindre leurs objectifs de remise en forme.

Dr Mitja Gerževič

Prof. Dr. Mitja GerževičDr. Mitja Gerževič, diplômé de l'Université de Ljubljana, est un expert reconnu en kinésiologie, spécialisé dans le mouvement humain et l'entraînement sportif. Sa carrière comprend des recherches innovantes et de l'enseignement, avec un accent sur la neuromécanique et la fatigue neuromusculaire. Le travail du Dr. Gerževič dans le développement de programmes d'entraînement et ses contributions dans le monde académique mettent en évidence son rôle important dans ce domaine.

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