Le mal de dos est l’un des troubles les plus fréquents chez les adultes. Plus de 80 % des personnes de plus de 30 ans ressentent une douleur lombaire à un moment donné de leur vie. Les causes les plus courantes incluent une mauvaise posture, de longues heures assis, un mauvais soulèvement de charges, le manque d’activité physique ou des efforts excessifs lors de l’entraînement. Les sportifs, les employés de bureau et les personnes souffrant de troubles musculosquelettiques sont particulièrement à risque.
Ces exercices ont été conçus pour renforcer les muscles du bas du dos et du tronc, ce qui améliore la stabilité de la colonne vertébrale et réduit la pression sur les articulations. En développant la force musculaire et le contrôle moteur, la posture s’améliore et le risque de blessures diminue.
Avec le temps, ces bénéfices se traduisent par une réduction de la douleur, une meilleure mobilité et un mode de vie plus actif et sain. Une pratique régulière permet de prévenir les rechutes, de rester fonctionnel et de se sentir plus fort au quotidien.
1. Pont
Le pont est un exercice simple qui renforce le bas du dos et les fessiers. Il améliore la posture, réduit les douleurs et augmente la stabilité du bassin.
→ En savoir plus : Pont
1Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.- 2Placez vos bras le long de votre corps, puis soulevez les hanches aussi haut que possible, de sorte que le tronc soit complètement aligné, puis redescendez lentement vers le sol.
2. Exercice de la punaise morte
L’exercice de la punaise morte est idéal pour renforcer le tronc, améliorer la stabilité du bassin et réduire la pression sur la colonne vertébrale.
→ En savoir plus : Exercice de la punaise morte
- 1Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Tournez les hanches de sorte que le bas du dos soit aligné avec le sol.
- 2Tout en essayant de garder le dos plat, soulevez simultanément un bras et la jambe opposée du sol.
- 3Répétez l'exercice de l'autre côté.
3. Extension de la hanche en position ventrale
Ce mouvement renforce les fessiers et les muscles lombaires tout en améliorant la stabilité pelvienne. Idéal pour soulager la douleur et corriger la posture.
→ En savoir plus : Extension de la hanche en position ventrale
- 1Allongez-vous sur le ventre. Poussez les orteils vers vous.
- 2Tendez la jambe au niveau du genou, puis soulevez-la à environ 4 cm du sol et redescendez-la lentement.
- 3Changez de côté.
4. Planche modifiée
La planche modifiée est une excellente variante pour renforcer les muscles profonds du tronc tout en réduisant la pression sur le bas du dos.
→ En savoir plus : Planche modifiée
- 1Abaissez les coudes au sol, alignez le dos et contractez les muscles des fessiers, puis maintenez la position.
5. Planche latérale modifiée
La planche latérale modifiée est idéale pour renforcer les obliques et améliorer la stabilité du tronc sans trop solliciter la colonne vertébrale.
→ En savoir plus : Planche latérale modifiée
- 1Allongez-vous sur le sol et adoptez une position latérale. Pliez les genoux et appuyez-vous sur le sol avec le coude.
- 2Poussez avec le coude, essayez d'aligner votre dos et contractez les muscles des fessiers.
6. Nageur en position ventrale
Le nageur en position ventrale renforce les muscles du dos et améliore la posture. Il aide à soulager les douleurs cervicales et lombaires tout en activant le tronc.
→ En savoir plus : Nageur en position ventrale
- 1Allongez-vous sur le ventre et étendez les bras devant vous.
- 2Levez lentement un bras tout en levant simultanément la jambe opposée.
- 3Abaissez lentement la jambe au sol et répétez l'exercice de l'autre côté.
7. Extension opposée bras-jambe en quadrupédie
L’extension bras-jambe en quadrupédie améliore la stabilité, la posture et renforce le dos. C’est un mouvement clé pour prévenir les douleurs lombaires.
→ En savoir plus : Extension opposée bras-jambe en quadrupédie
- 1Mettez-vous à quatre pattes. Gardez le dos droit et les hanches dans une position neutre.
- 2Levez le bras tendu directement devant vous, tout en levant la jambe opposée, également tendue.
- 3Abaissez lentement la jambe au sol et changez de côté.
8. Bascule pelvienne en position allongée
Cet exercice renforce les muscles profonds et améliore la mobilité du bassin. Il aide à soulager les tensions dans le bas du dos et à corriger la posture.
→ En savoir plus : Bascule pelvienne en position allongée
- 1Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux.
- 2Alignez votre dos avec le sol en rentrant les hanches à l'intérieur. Imaginez que quelqu'un tient sa paume sous votre bas du dos, et vous essayez de le presser contre le sol avec votre dos.
9. Bascule pelvienne antérieure et postérieure sur ballon
La bascule pelvienne sur ballon améliore la mobilité du bassin, renforce les muscles profonds et favorise une meilleure posture. Idéale pour soulager les douleurs lombaires.
→ En savoir plus : Bascule pelvienne antérieure et postérieure sur ballon
- 1Asseyez-vous sur le ballon et pliez les genoux à 90°, comme si vous étiez assis sur une chaise.
- 2Gardez le dos droit et bien aligné. Soulevez lentement une jambe à environ 4 cm du sol, puis redescendez-la.
10. Flexion de hanche sur ballon suisse
Cet exercice renforce les fléchisseurs de hanche, améliore l’équilibre et soulage les douleurs lombaires grâce à une activation profonde du tronc.
→ En savoir plus : Flexion de hanche sur ballon suisse
- 1Asseyez-vous sur le ballon avec les hanches et les genoux à environ un angle de 90 degrés.
- 2En gardant le dos droit et bien positionné, soulevez lentement un pied du sol d'environ 8-10 cm, amenant ainsi le genou vers le plafond. Redescendez lentement.
- 3Répétez ensuite de l'autre côté.
