L’extension de la hanche en position ventrale est un exercice ciblé qui active les muscles des fessiers et du bas du dos. En exécutant ce mouvement de manière contrôlée, vous pouvez renforcer la chaîne postérieure sans solliciter excessivement les articulations. Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques, de déséquilibres musculaires ou de faiblesse au niveau des fessiers.
Il aide à stabiliser le bassin, favorise une meilleure posture, et peut être intégré dans un programme de rééducation ou de prévention. Le fait d’être en position ventrale minimise le stress sur la colonne vertébrale tout en assurant une activation musculaire efficace. C’est un excellent point de départ pour les débutants ou ceux en phase de récupération après une blessure à la hanche ou au bas du dos.
1Allongez-vous sur le ventre. Poussez les orteils vers vous.- 2Tendez la jambe au niveau du genou, puis soulevez-la à environ 4 cm du sol et redescendez-la lentement.
- 3Changez de côté.
Avantages de l’exercice – Extension de la hanche en position ventrale
- Active les muscles fessiers
- Améliore la stabilité du bassin
- Soulage la tension lombaire
- Prévient les douleurs liées à la posture
- Augmente la force fonctionnelle des hanches
Questions fréquentes sur l’exécution de l’Extension de la hanche en position ventrale
Quels muscles sont sollicités par cet exercice ?
- Gluteus maximus : extenseur principal de la hanche, soulève la jambe vers l’arrière
- Hamstrings : assistent l’extension de la hanche
- Erector spinae : stabilisent la colonne lombaire
- Iliocostalis lumborum : muscle postural qui soutient le bas du dos
À quelle fréquence peut-on faire l’extension de la hanche en position ventrale ?
Il est recommandé d’exécuter cet exercice 10 à 15 fois par jour.
Existe-t-il des limitations ou contre-indications ?
Arrêtez l’exercice si vous ressentez une douleur lombaire aiguë ou un pincement à la hanche.
