Les douleurs au cou peuvent être un problème sérieux qui nuit considérablement à la qualité de vie. Afin de vous aider à faire face à ce problème, notre équipe d’experts en kinésiologie et en physiothérapie a préparé une série de dix exercices pour soulager les douleurs au cou. Ces exercices ciblent les groupes musculaires clés souvent responsables de l’inconfort au niveau du cou. Ils sont également simples à réaliser et adaptés aux personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique.
1. Étirement du cou avec une serviette
Une posture assise prolongée et une mauvaise posture entraînent souvent des douleurs et de la raideur dans le cou. L’étirement du cou avec une serviette est une méthode excellente pour étirer en douceur mais efficacement les muscles du cou, améliorant ainsi la mobilité et réduisant la douleur.
→ Pour en savoir plus sur l’exercice, consultez : Étirement du cou avec une serviette
1Asseyez-vous droit sur une chaise. Roulez une serviette sur sa longueur pour former un rouleau.- 2Placez la serviette autour de votre cou de façon à ce que ses extrémités pendent devant vous.
- 3Croisez les extrémités de la serviette : la main gauche tient l'extrémité droite et la main droite tient l'extrémité gauche.
- 4Une main maintient une extrémité de la serviette vers le bas. L'autre main soulève l'extrémité au niveau des oreilles et tire dans la direction opposée. Maintenez l'étirement.
2. Étirement des muscles antérieurs du cou
La tension dans les muscles antérieurs du cou est une conséquence fréquente de la position prolongée de tête baissée vers les appareils. Étirer ces muscles est essentiel pour prévenir la douleur et améliorer la posture, ce qui aide à maintenir la santé du cou à long terme.
→ Pour en savoir plus sur l’exercice, consultez : Étirement des muscles antérieurs du cou
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues et la tête dans une position neutre.
- 2Inclinez la tête vers l’arrière et regardez vers le plafond. Ramenez ensuite la tête à la position de départ.
3. Étirement des muscles postérieurs du cou
Les douleurs à l’arrière du cou sont fréquentes chez les personnes passant beaucoup de temps dans des positions inactives. Étirer les muscles postérieurs du cou aide à soulager ces douleurs et à améliorer la flexibilité, ce qui est essentiel pour la santé du cou.
→ Pour en savoir plus sur l’exercice, consultez : Étirement des muscles postérieurs du cou
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues et la tête dans une position neutre.
- 2Inclinez la tête vers l'avant et regardez vers le sol. Ramenez ensuite la tête à la position de départ.
4. Rotation du cou
Une mobilité limitée et des douleurs lors de la rotation de la tête sont souvent causées par la tension des muscles du cou. L’exercice de rotation du cou peut considérablement améliorer l’amplitude des mouvements et réduire le risque de blessure.
→ Pour en savoir plus sur l’exercice, consultez : Rotation du cou
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues et la tête dans une position neutre.
- 2Tournez la tête d'un côté, maintenez la position, puis ramenez-la en position neutre.
- 3Tournez la tête de l'autre côté, maintenez la position, puis ramenez-la en position neutre.
5. Inclinaison latérale du cou
Les tensions et douleurs sur les côtés du cou sont souvent causées par une surcharge inégale. L’inclinaison latérale du cou est un excellent exercice pour relâcher ces muscles et améliorer la flexibilité, ce qui aide à équilibrer la tension musculaire.
→ Pour en savoir plus sur l’exercice, consultez : Inclinaison latérale du cou
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues et la tête dans une position neutre.
- 2Inclinez la tête d'un côté, puis ramenez-la en position neutre.
- 3Répétez l'inclinaison de l'autre côté, puis revenez en position neutre.
6. Poussée du menton en position assise
Une tête inclinée vers l’avant due à une position assise prolongée peut provoquer des douleurs au cou. Pousser le menton vers l’arrière en position assise aide à corriger cette posture, renforce les muscles du cou et réduit la douleur.
→ Pour en savoir plus sur l’exercice, consultez : Poussée du menton en position assise
- 1Asseyez-vous droit avec une colonne vertébrale alignée.
- 2Touchez votre menton avec un doigt.
- 3Déplacez votre menton en arrière, loin de votre doigt. Maintenez l'étirement.
7. Étirement des muscles pectoraux dans un angle
Une posture voutée entraîne une tension dans les muscles pectoraux. L’étirement des muscles pectoraux dans un angle est efficace pour relâcher ces muscles, améliorer la posture et réduire les douleurs dans les épaules.
→ Pour en savoir plus sur l’exercice, consultez : Étirement des muscles pectoraux dans un angle
- 1Placez-vous dans un angle. Vous pouvez également réaliser l'exercice en utilisant une porte.
- 2Posez vos mains contre le mur, les coudes à peu près à la hauteur des épaules.
- 3Faites un pas en avant avec une jambe.
- 4Poussez votre poitrine contre le mur jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans le dos et la poitrine.
8. Étirement du muscle élévateur de la scapula
Les douleurs dans la région de l’élévateur de la scapula sont fréquentes après une longue période assise. L’étirement de ce muscle aide à soulager la tension, améliorer la mobilité du cou et des épaules et réduire la douleur.
→ Pour en savoir plus sur l’exercice, consultez : Étirement du muscle élévateur de la scapula
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues et la tête dans une position neutre.
- 2Saisissez l'omoplate avec votre main.
- 3Avec l'autre main, attrapez le sommet de la tête et poussez-la en diagonale vers le bas à un angle de 45°.
9. Étirement des muscles scalènes
La tension dans les muscles scalènes peut provoquer des douleurs et limiter les mouvements du cou. Étirer ces muscles est essentiel pour soulager la douleur et améliorer la mobilité, ce qui est particulièrement important pour ceux qui passent beaucoup de temps dans des positions statiques.
→ Pour en savoir plus sur l’exercice, consultez : Étirement des muscles scalènes
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues et la tête dans une position neutre.
- 2Placez une main au-dessus de la clavicule.
- 3Tournez la tête dans la direction opposée et regardez vers le haut jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement du muscle. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
10. Étirement des muscles trapèzes supérieurs
La tension et les douleurs dans la partie supérieure des trapèzes sont fréquentes chez les personnes passant beaucoup de temps dans des positions tendues. L’étirement des trapèzes supérieurs aide à relâcher ces muscles, réduire la douleur et améliorer la mobilité générale du cou et des épaules.
→ Pour en savoir plus sur l’exercice, consultez : Étirement des muscles trapèzes supérieurs
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues, la posture droite et la tête dans une position neutre.
- 2Placez une main sous la cuisse, de manière à y être assis.
- 3Avec l'autre main, saisissez le sommet de la tête et tirez-la doucement sur le côté jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement dans le muscle du cou, puis maintenez la position.
