Les douleurs cervicales sont fréquentes, en particulier chez les personnes de plus de 30 ans. Elles sont souvent causées par une mauvaise posture, le stress, les longues heures passées devant un écran ou un entraînement inadapté. Les athlètes et les personnes ayant une activité professionnelle sédentaire sont particulièrement touchés.
Cette série de cinq exercices d’étirement cible les muscles du cou et des épaules. Ils aident à réduire les tensions, à augmenter la mobilité articulaire et à renforcer les muscles stabilisateurs. Des muscles plus souples et équilibrés permettent de mieux soutenir la tête et d’alléger la pression exercée sur les vertèbres cervicales. Résultat : une meilleure posture, moins de douleurs et plus de confort au quotidien.
1. Rentrer le menton en position assise
Rentrer le menton en position assise aide à réaligner la tête, soulage les tensions cervicales et améliore la posture de la nuque.
→ Pour en savoir plus sur cet exercice : Rentrer le menton en position assise
1Asseyez-vous droit avec une colonne vertébrale alignée.- 2Touchez votre menton avec un doigt.
- 3Déplacez votre menton en arrière, loin de votre doigt. Maintenez l'étirement.
2. Étirement du muscle élévateur de la scapula
L’étirement du muscle élévateur de la scapula aide à réduire la tension au cou et aux épaules.
→ Pour en savoir plus sur cet exercice : Étirement du muscle élévateur de la scapula
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues et la tête dans une position neutre.
- 2Saisissez l'omoplate avec votre main.
- 3Avec l'autre main, attrapez le sommet de la tête et poussez-la en diagonale vers le bas à un angle de 45°.
3. Étirement de rotation du cou avec une serviette
Cet étirement améliore la mobilité du cou, soulage les tensions musculaires et réduit les raideurs cervicales. Idéal pour les douleurs liées au stress ou à une mauvaise posture.
→ Pour en savoir plus sur cet exercice : Étirement de rotation du cou avec une serviette
- 1Asseyez-vous droit sur une chaise. Roulez une serviette sur sa longueur pour former un rouleau.
- 2Placez la serviette autour de votre cou de façon à ce que ses extrémités pendent devant vous.
- 3Croisez les extrémités de la serviette : la main gauche tient l'extrémité droite et la main droite tient l'extrémité gauche.
- 4Une main maintient une extrémité de la serviette vers le bas. L'autre main soulève l'extrémité au niveau des oreilles et tire dans la direction opposée. Maintenez l'étirement.
4. Étirement des scalènes
L’étirement des scalènes aide à libérer les tensions dans le cou et les épaules. Il améliore la mobilité cervicale et favorise une meilleure posture.
→ Pour en savoir plus sur cet exercice : Étirement des scalènes
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues et la tête dans une position neutre.
- 2Placez une main au-dessus de la clavicule.
- 3Tournez la tête dans la direction opposée et regardez vers le haut jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement du muscle. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
5. Étirement du trapèze supérieur
L’étirement du trapèze supérieur réduit la tension cervicale et améliore la mobilité des épaules. Idéal pour soulager les douleurs causées par le stress ou une mauvaise posture.
→ Pour en savoir plus sur cet exercice : Étirement du trapèze supérieur
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues, la posture droite et la tête dans une position neutre.
- 2Placez une main sous la cuisse, de manière à y être assis.
- 3Avec l'autre main, saisissez le sommet de la tête et tirez-la doucement sur le côté jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement dans le muscle du cou, puis maintenez la position.
