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3 Exercices d’étirement pour soulager les douleurs lombaires

Nous avons préparé pour vous un ensemble de 3 exercices simples qui vous aideront à soulager efficacement les douleurs lombaires. Ces exercices conviennent aux personnes de tous âges et niveaux de forme physique, et peuvent être réalisés directement à la maison.

Publié le juillet 7, 2024

Temps de lecture 1 minuta

3 Iztezne vaje za bolečine v križu

Table des matières

Les douleurs lombaires sont un problème courant qui affecte de nombreuses personnes après l’âge de 30 ans. Elles peuvent être causées par divers facteurs tels que l’âge, le surpoids, des maladies, des blessures physiques, et d’autres raisons.

Les exercices présentés dans ce guide sont simples à réaliser et efficaces pour soulager les tensions dans les muscles du bas du dos, améliorant ainsi la mobilité générale. Une bonne mobilité et des muscles renforcés dans cette zone contribuent à prévenir les blessures, qui sont souvent à l’origine des douleurs lombaires.

1. Le pont

Le pont est un exercice qui renforce les muscles du tronc, améliore la posture et soulage les douleurs dans le bas du dos. Il met l’accent sur l’activation des muscles fessiers, du bas du dos et des cuisses, essentiels pour stabiliser et protéger cette zone.

→ En savoir plus : Le pont

Pont

Répétitions

10-15

Séries

2-3

Maintenir

1-2s

Fréquence

2-3x

Étapes

1
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2
Placez vos bras le long de votre corps, puis soulevez les hanches aussi haut que possible, de sorte que le tronc soit complètement aligné, puis redescendez lentement vers le sol.

2. Pression du genou contre la poitrine

Cet exercice simple mais efficace aide à soulager les douleurs lombaires et les symptômes tels que la sciatique.

→ En savoir plus : Pression du genou contre la poitrine

Poussée du genou vers la poitrine

Répétitions

2-3

Séries

1-2

Maintenir

30s

Fréquence

2-3x

Étapes

1
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Attrapez la jambe sous le genou.
2
Tirez le genou vers vous jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement. Maintenez l'étirement.
3
Changez de jambe.

3. Étirement rotatif du tronc en position allongée

Facile à réaliser, cet exercice ne nécessite ni compétences particulières ni force physique. Il améliore la mobilité rotative de la colonne vertébrale et détend les muscles du bas du dos.

→ En savoir plus : Étirement rotatif du tronc en position allongée

Étirement rotatoire du tronc en position couchée

Répétitions

2-3

Séries

1-2

Maintenir

30s

Fréquence

2-3x

Étapes

1
Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux. Les pieds doivent être joints.
2
La partie supérieure du dos doit toucher le sol ou le lit. Tournez vos genoux d'un côté et maintenez la position.
3
Changez de côté.

Avviso: Gli esercizi mostrati su questo sito web sono a scopo informativo. Esegui gli esercizi in base alle tue capacità. Prima di eseguire qualsiasi esercizio su questo sito, consulta uno specialista sanitario. L'esecuzione di questi esercizi avviene sotto la tua responsabilità. L'autore e il gestore dei contenuti del sito non si assumono alcuna responsabilità per eventuali complicazioni derivanti dall'esecuzione degli stessi.

Auteur de l'article

Dr Mitja Gerževič

Prof. Dr. Mitja GerževičDr. Mitja Gerževič, diplômé de l'Université de Ljubljana, est un expert reconnu en kinésiologie, spécialisé dans le mouvement humain et l'entraînement sportif. Sa carrière comprend des recherches innovantes et de l'enseignement, avec un accent sur la neuromécanique et la fatigue neuromusculaire. Le travail du Dr. Gerževič dans le développement de programmes d'entraînement et ses contributions dans le monde académique mettent en évidence son rôle important dans ce domaine.

Dr Lucija Knez

Dipl. kin. Lucija KnezLucija Knez, doctorante en kinésiologie, est une passionnée de mouvement et de sport, en particulier du cyclisme. Sa combinaison d'études académiques et d'expériences pratiques lui a permis d'acquérir des connaissances approfondies et des compétences en travail avec les personnes. Lucija travaille dans un centre sportif, où elle contribue au développement d'approches innovantes pour l'entraînement en fitness et aide les individus à atteindre leurs objectifs de remise en forme.

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