Les douleurs cervicales sont fréquentes, touchant environ 7 personnes sur 10 à un moment donné de leur vie. Elles sont souvent causées par une mauvaise posture, l’utilisation prolongée des écrans, le stress ou des mouvements répétitifs. Les athlètes, les professionnels de bureau et les personnes de plus de 30 ans y sont particulièrement sujets.
Les cinq étirements présentés dans ce guide ciblent les muscles du cou et des épaules. En assouplissant ces zones tendues, ils permettent une meilleure mobilité articulaire, une diminution de la raideur et une réduction des douleurs. Des muscles plus souples favorisent une posture plus stable, réduisent la pression exercée sur les vertèbres cervicales et permettent de mieux supporter les efforts quotidiens. Ces bienfaits se traduisent par une amélioration générale du confort et de la qualité de vie.
1. Rentrer le menton en position assise
Rentrer le menton en position assise aide à réaligner la tête, soulage les tensions cervicales et améliore la posture de la nuque.
→ Pour en savoir plus sur cet exercice : Rentrer le menton en position assise
1Asseyez-vous droit avec une colonne vertébrale alignée.- 2Touchez votre menton avec un doigt.
- 3Déplacez votre menton en arrière, loin de votre doigt. Maintenez l'étirement.
2. Étirement du muscle élévateur de la scapula
L’étirement du muscle élévateur de la scapula aide à réduire la tension au cou et aux épaules.
→ Pour en savoir plus sur cet exercice : Étirement du muscle élévateur de la scapula
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues et la tête dans une position neutre.
- 2Saisissez l'omoplate avec votre main.
- 3Avec l'autre main, attrapez le sommet de la tête et poussez-la en diagonale vers le bas à un angle de 45°.
3. Rotation cervicale avec rotation thoracique controlatérale
Ce mouvement améliore la mobilité du cou et du haut du dos. Il aide à relâcher les tensions cervicales et optimise la coordination entre cou et colonne thoracique.
→ Pour en savoir plus sur cet exercice : Rotation cervicale avec rotation thoracique controlatérale
- 1Asseyez-vous sur une chaise et croisez vos bras en tenant vos épaules.
- 2Tournez la tête d'un côté tout en tournant simultanément le tronc dans la direction opposée.
- 3Répétez de chaque côté.
4. Étirement des scalènes
L’étirement des scalènes aide à libérer les tensions dans le cou et les épaules. Il améliore la mobilité cervicale et favorise une meilleure posture.
→ Pour en savoir plus sur cet exercice : Étirement des scalènes
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues et la tête dans une position neutre.
- 2Placez une main au-dessus de la clavicule.
- 3Tournez la tête dans la direction opposée et regardez vers le haut jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement du muscle. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
5. Étirement du trapèze supérieur
L’étirement du trapèze supérieur réduit la tension cervicale et améliore la mobilité des épaules. Idéal pour soulager les douleurs causées par le stress ou une mauvaise posture.
→ Pour en savoir plus sur cet exercice : Étirement du trapèze supérieur
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues, la posture droite et la tête dans une position neutre.
- 2Placez une main sous la cuisse, de manière à y être assis.
- 3Avec l'autre main, saisissez le sommet de la tête et tirez-la doucement sur le côté jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement dans le muscle du cou, puis maintenez la position.
