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5 Exercices pour soulager les douleurs dorsales à faire directement dans votre lit

Soulagez vos douleurs dorsales avec ces 5 étirements simples à faire dans votre lit. Idéal pour bien commencer ou finir la journée.

Publié le juillet 7, 2024

Temps de lecture 2 minute

5 Exercices pour soulager les douleurs dorsales à faire directement dans votre lit

Table des matières

Les douleurs dorsales sont l’une des plaintes les plus fréquentes chez les adultes de plus de 30 ans. Que ce soit à cause d’un mode de vie sédentaire, d’une mauvaise posture, du stress, ou d’une activité physique intense, elles peuvent avoir un impact important sur votre qualité de vie. Les sportifs, les travailleurs de bureau et les personnes âgées sont particulièrement touchés.

Les cinq étirements présentés ici peuvent être faits directement dans votre lit. Ils aident à détendre les muscles du dos, à augmenter leur souplesse et à relâcher les tensions accumulées pendant la journée ou la nuit. Des muscles plus souples contribuent à une meilleure posture, réduisent la pression sur la colonne vertébrale et préviennent les douleurs chroniques. En intégrant ces étirements à votre routine matinale ou du soir, vous pouvez améliorer votre confort, votre mobilité et la qualité de votre sommeil.

1. Étirement actif assisté des ischio-jambiers

Cet étirement améliore la flexibilité des jambes, soulage les tensions musculaires et réduit les douleurs lombaires. Il est idéal pour prévenir les blessures.

→ Pour en savoir plus : Étirement actif assisté des ischio-jambiers

Étirement des ischio-jambiers en position couchée

Répétitions

2-3

Séries

1-2

Maintenir

30s

Fréquence

2-3x

Étapes

1
Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Soulevez la jambe que vous souhaitez étirer et attrapez-la par l'arrière de la cuisse.
2
Soulevez la jambe à 90° et essayez de l'étirer tout en la maintenant.
3
Changez de jambe.

2. Pont

Le pont est un exercice simple qui renforce le bas du dos et les fessiers. Il améliore la posture, réduit les douleurs et augmente la stabilité du bassin.

→ Pour en savoir plus : Pont

Pont

Répétitions

10-15

Séries

2-3

Maintenir

1-2s

Fréquence

2-3x

Étapes

1
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2
Placez vos bras le long de votre corps, puis soulevez les hanches aussi haut que possible, de sorte que le tronc soit complètement aligné, puis redescendez lentement vers le sol.

3. Genou unique vers la poitrine

Le genou unique vers la poitrine aide à étirer le bas du dos et les hanches.

→ Pour en savoir plus : Genou unique vers la poitrine

Poussée du genou vers la poitrine

Répétitions

2-3

Séries

1-2

Maintenir

30s

Fréquence

2-3x

Étapes

1
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Attrapez la jambe sous le genou.
2
Tirez le genou vers vous jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement. Maintenez l'étirement.
3
Changez de jambe.

4. Bascule pelvienne en position allongée

Cet exercice renforce les muscles profonds et améliore la mobilité du bassin. Il aide à soulager les tensions dans le bas du dos et à corriger la posture.

→ Pour en savoir plus : Bascule pelvienne en position allongée

Inclinaison du bassin en position couchée

Répétitions

10-15

Séries

2-3

Maintenir

3-5s

Fréquence

2-3x

Étapes

1
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux.
2
Alignez votre dos avec le sol en rentrant les hanches à l'intérieur. Imaginez que quelqu'un tient sa paume sous votre bas du dos, et vous essayez de le presser contre le sol avec votre dos.

5. Étirement en rotation du tronc en position couchée

Cet étirement améliore la mobilité du tronc, réduit la raideur lombaire et soulage les douleurs chroniques du dos en douceur.

→ Pour en savoir plus : Étirement en rotation du tronc en position couchée

Étirement rotatoire du tronc en position couchée

Répétitions

2-3

Séries

1-2

Maintenir

30s

Fréquence

2-3x

Étapes

1
Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux. Les pieds doivent être joints.
2
La partie supérieure du dos doit toucher le sol ou le lit. Tournez vos genoux d'un côté et maintenez la position.
3
Changez de côté.

Avviso: Gli esercizi mostrati su questo sito web sono a scopo informativo. Esegui gli esercizi in base alle tue capacità. Prima di eseguire qualsiasi esercizio su questo sito, consulta uno specialista sanitario. L'esecuzione di questi esercizi avviene sotto la tua responsabilità. L'autore e il gestore dei contenuti del sito non si assumono alcuna responsabilità per eventuali complicazioni derivanti dall'esecuzione degli stessi.

Auteur de l'article

Dr Lucija Knez

Dipl. kin. Lucija KnezLucija Knez, doctorante en kinésiologie, est une passionnée de mouvement et de sport, en particulier du cyclisme. Sa combinaison d'études académiques et d'expériences pratiques lui a permis d'acquérir des connaissances approfondies et des compétences en travail avec les personnes. Lucija travaille dans un centre sportif, où elle contribue au développement d'approches innovantes pour l'entraînement en fitness et aide les individus à atteindre leurs objectifs de remise en forme.

Dr Mitja Gerževič

Prof. Dr. Mitja GerževičDr. Mitja Gerževič, diplômé de l'Université de Ljubljana, est un expert reconnu en kinésiologie, spécialisé dans le mouvement humain et l'entraînement sportif. Sa carrière comprend des recherches innovantes et de l'enseignement, avec un accent sur la neuromécanique et la fatigue neuromusculaire. Le travail du Dr. Gerževič dans le développement de programmes d'entraînement et ses contributions dans le monde académique mettent en évidence son rôle important dans ce domaine.

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