Presque tous les adultes ont déjà souffert de douleurs cervicales à un moment de leur vie. Les causes peuvent être variées : un mode de vie sédentaire, une mauvaise posture, des tensions dues à l’utilisation prolongée des téléphones portables, des blessures mécaniques au cou, des affections dégénératives des vertèbres cervicales, ou même le stress.
Dans ce guide, nous avons rassemblé 5 exercices d’étirement pour soulager les douleurs cervicales, détendre les muscles du cou et améliorer sa souplesse.
Ces exercices sont simples et peuvent être réalisés confortablement chez soi.
1. Retrait du menton en position assise
Une posture assise prolongée et incorrecte entraîne souvent des douleurs et des raideurs cervicales. Le retrait du menton en position assise est une méthode douce mais efficace pour étirer les muscles du cou, améliorer la mobilité et réduire les douleurs.
→ Pour en savoir plus sur cet exercice : Retrait du menton en position assise
1Asseyez-vous droit avec une colonne vertébrale alignée.- 2Touchez votre menton avec un doigt.
- 3Déplacez votre menton en arrière, loin de votre doigt. Maintenez l'étirement.
2. Étirement de l’élévateur de la scapula
L’étirement de l’élévateur de la scapula est essentiel pour relâcher les tensions dans le cou et la partie supérieure du dos. Cet exercice cible efficacement l’un des principaux muscles responsables des douleurs cervicales.
→ Pour en savoir plus sur cet exercice : Étirement de l’élévateur de la scapula
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues et la tête dans une position neutre.
- 2Saisissez l'omoplate avec votre main.
- 3Avec l'autre main, attrapez le sommet de la tête et poussez-la en diagonale vers le bas à un angle de 45°.
3. Étirement du cou à l’aide d’une serviette
Cet exercice simple renforce les muscles du cou et améliore la posture. Il est idéal pour réduire les tensions dans le cou causées par une posture assise prolongée ou affaissée.
→ Pour en savoir plus sur cet exercice : Étirement du cou à l’aide d’une serviette
- 1Asseyez-vous droit sur une chaise. Roulez une serviette sur sa longueur pour former un rouleau.
- 2Placez la serviette autour de votre cou de façon à ce que ses extrémités pendent devant vous.
- 3Croisez les extrémités de la serviette : la main gauche tient l'extrémité droite et la main droite tient l'extrémité gauche.
- 4Une main maintient une extrémité de la serviette vers le bas. L'autre main soulève l'extrémité au niveau des oreilles et tire dans la direction opposée. Maintenez l'étirement.
4. Étirement des muscles scalènes
L’étirement des muscles scalènes est idéal pour libérer les tensions cervicales et améliorer la mobilité du cou. Il cible spécifiquement des muscles clés responsables des douleurs au cou.
→ Pour en savoir plus sur cet exercice : Étirement des muscles scalènes
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues et la tête dans une position neutre.
- 2Placez une main au-dessus de la clavicule.
- 3Tournez la tête dans la direction opposée et regardez vers le haut jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement du muscle. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
5. Étirement des muscles trapèzes supérieurs
L’étirement des muscles trapèzes supérieurs est un exercice efficace pour soulager les tensions au niveau du cou et des épaules. Découvrez comment cet exercice peut améliorer votre souplesse et réduire les douleurs.
→ Pour en savoir plus sur cet exercice : Étirement des muscles trapèzes supérieurs
- 1Commencez l'exercice avec les épaules détendues, la posture droite et la tête dans une position neutre.
- 2Placez une main sous la cuisse, de manière à y être assis.
- 3Avec l'autre main, saisissez le sommet de la tête et tirez-la doucement sur le côté jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement dans le muscle du cou, puis maintenez la position.
