L’étirement du tendon d’Achille est une routine simple. Il cible les mollets contractés et les chevilles raides. Cela se produit souvent après une position assise prolongée ou un entraînement intense.
L’étirement aide à restaurer la dorsiflexion. Il favorise la santé des tendons et peut réduire la raideur matinale. C’est courant chez les coureurs et les employés de bureau.
Effectuez l’étirement sur une marche stable. Utilisez à la fois les positions genou tendu et genou fléchi. Cela cible les muscles gastrocnémiens et le soléaire.
Avec une pratique régulière, vous remarquerez des améliorations. Attendez-vous à une mécanique de foulée plus fluide et une meilleure profondeur de squat. Vous ressentirez également moins de tiraillements au niveau du talon.
Utilisez une tension douce sans rebondir. Augmentez progressivement les temps de maintien.
1Tenez-vous debout sur un support solide comme une marche. Placez l'avant du pied que vous souhaitez étirer sur le bord de la marche.- 2Relâchez votre talon vers le bas vers
Avantages de l’exercice – Étirement du tendon d’Achille sur une marche
- Améliore la dorsiflexion de la cheville pour les squats, la course et la marche
- Réduit la raideur du mollet et la raideur matinale du talon
- Soutient la tolérance à la charge du tendon d’Achille
- Aide à équilibrer la mécanique de foulée et la puissance de propulsion
- Peut soulager les compensations le long de la chaîne cinétique
- Simple à réaliser à la maison avec un équipement minimal
Questions fréquentes sur l’exécution de l’exercice: Étirement du tendon d’Achille sur une marche
Quels muscles sont sollicités par cet exercice ?
- Gastrocnémien (Musculus gastrocnemius) : effectue la flexion plantaire de la cheville ; aide à la flexion du genou pour une propulsion puissante.
- Soléaire (Musculus soleus) : principal fléchisseur plantaire en position genou fléchi ; stabilise la posture.
- Plantaire (Musculus plantaris) : aide à la flexion plantaire ; rôle proprioceptif.
- Tibial postérieur (Musculus tibialis posterior) : soutient l’arche interne ; aide à la flexion plantaire/inversion.
- Long fléchisseur de l’hallux (Musculus flexor hallucis longus) : effectue la flexion plantaire du gros orteil ; contribue à la propulsion.
- Long fléchisseur des orteils (Musculus flexor digitorum longus) : effectue la flexion plantaire des orteils latéraux ; soutient la voûte plantaire.
- Long et court fibulaires (Mm. fibulares longus et brevis) : éversent et stabilisent la cheville pendant l’appui.
À quelle fréquence le pratiquer?
Il est recommandé de réaliser cet exercice 2-3 fois par jour
Existe-t-il des limitations ou contre-indications ?
Douleur aiguë au talon ou au mollet, sensation de déchirure, engourdissement ou picotements. Arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé si les symptômes persistent.
